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Plan d'entraînement des ROULEUX pour préparer le challenge

8 octobre 2015 - 10:54

 

Le plan démarre le lundi 11 Janvier 2016 

 

Semaine 1: 

Lundi : Séance endurance.

Footing 1H (70% FCM)

6X100m sprint doux (récupération retour trottiné) 

 

Mercredi: Séance vitesse spécifique

20min footing et 7-8 fois 600m (récupération 2 min trot)

 

Vendredi: Séance endurance.

Footing 50 min (70% FCM) 

6X100m sprint doux (récupération retour trottiné)

 

Dimanche: Footing allure lente (1H20)

 

Semaine 2: 

Lundi: Séance VMA

Footing 20min  et 9X1min30 (95% FCM) récupération 1min15

Finir par 10min de footing 

 

Mercredi: Séance endurance. 

Footing 1H (70% FCM)

6X100m sprint doux (récupération retour trottiné) 

 

Vendredi: Séance vitesse Spécifique

20min de footing et 6X800m (récupération 2min30 trot)

 

Dimanche: Séance endurance

Footing 50min (70% FCM)

6X100m sprint doux (récupération retour trottiné)

 

Semaine 3:

Lundi: Séance VMA

20min de footing et 8X2min (95%FCM) récupération 1min30 allure lente

finir par 10min de footing 

 

Mercredi: Footing à allure lente (1H20)

 

Vendredi: Séance puissance musculaire

30min de footing et 10X150M en côtes récupérer dans la descente

 

Dimanche: Séance endurance

Footing 1H (60%FCM)

3X100m sprint doux (récupération retour trottiné)

 

Semaine 4:

Lundi: Séance vitesse spécifique 

20min de footing  et 5-6 fois 1000m récupération 2min au Trot

finir par 10min de footing 

 

Mercredi: Séance endurance

Footing 50min (70% FCM)

6X100m sprint doux (récupération retour trottiné)

 

Vendredi: Séance endurance active

Footing 20min  et 3X7min allure rapide (90% FCM) Récupération 5min trot 

Finir par 10min de Footing 

 

Dimanche: Footing à allure facile (1H)

 

Semaine 5:

Lundi: Séance VMA

20min de footing  et 8X1min 30 (95%FCM) récupération 1min15 au trot

Finir par 10 min de footing 

 

Mercredi: Séance endurance

Footing 50min  (70% FCM)

6X100m sprint doux (récupération retour trottiné)

 

Vendredi: Séance endurance

30min de Footing et 5X100m récupération retour au trot 

 

Dimanche: Jour de la COURSE de ORS 

 

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